martes, 28 de enero de 2014

SALUD Y BIENESTAR: ¿Cómo debe ser un buen desayuno nutritivo?


 

He escuchado muchas personas y leído en muchos sitios web que recomiendan, para un supuesto buen desayuno completo y nutritivo, beber un buen tazón con leche y cereales (sin importar que éstos tengan azúcar). Otros recomiendan las ensaladas de frutas acompañadas de un zumo de naranja. Otras inclusive mezclan las dos anteriores diciendo que beber una taza con leche y agregarle cereales (sin importar que tipo de cereal sea) y frutas de todos los tipos es lo mejor para adquirir los nutrientes necesarios para empezar el día. Lamentablemente piensan que entre más mezclen y más coman, el cuerpo va a asimilar más y más nutrientes. Perdónenme la expresión, pero "que brutalidad" la que hacen y hablan estas personas y algunos sitios web que rondan por ahí.

Está bien decir que el desayuno es la comida más importante del día y que por ende se debe ingerir algo nutritivo, pero no necesariamente tienes que combinar cualquier cosa que se te atraviese a la vista, y mucho menos comer en cantidad exagerada. Deja a un lado lo que a veces te dicen de que "un desayuno cargado es un desayuno completo". Esto no es más que una creencia sin fundamento porque aun quedamos con lo que nos decían nuestras madres y abuelas (con todo el respeto y amor que ellas se merecen) que entre más comamos, sin importar qué sea y en qué cantidad, más sanos y fuertes vamos a estar.

Nuestro sistema digestivo, especialmente el hígado, es muy funcional e inteligente, pero no abusemos de sus capacidades ya que una saturación excesiva de combinaciones de alimentos podría derivar en patologías simples como indigestiones, granos en la piel, diarreas, etc, y otras un poco más complejas como diabetes, obesidad, hipertensión arterial, entre otras.

Frutas

Por ser alimentos recomendados por los médicos debido a sus altos contenidos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes (además de agua y en algunos casos aminoácidos), pensamos que las podemos consumir en cualquier momento y con cualquier alimento. Por ejemplo, hay quienes piensan que son una buena y saludable opción para ser usadas como postre. Otros las mezclan con helado. Otros hacen los famosos salpicones de frutas. Y por último, la que se piensa es la mejor y más nutritiva combinación para un desayuno: Las ensaladas de frutas. Ojo a todas estas combinaciones, especialmente a esta última.

Tengamos en cuenta que las frutas son un tipo de carbohidrato simple (de asimilación rápida) que nos proveen azúcar (además de los otros nutrientes) para ser usado como energía en forma de glucosa una vez absorbidas. Entonces, si comes algo antes para poder usar la fruta como postre, ésta no va a poder ser absorbida como debe ser (porque hay algo antes para ser procesado) empezando a fermentar en tu estómago, generando posteriores y molestas flatulencias, dolores a nivel gastrointestinal; además de que toda esta combinación de comida más la fruta es solo una ingestión de calorías en exceso e innecesarias que debido a lo anterior, no van a tener de otra que ser almacenadas en gran parte en el tejido adiposo, y otra será expulsada vía intestino grueso.

Los salpicones de frutas no son más que una mezcla o "revoltijo" de azucares simples que generan excesos de calorías "vacías" (sin aporte nutritivo) y problemas gastrointestinales. A estos salpicones, además de las frutas (que de por si combinarlas de diferentes tipos no es bueno) también agregan colorantes, azúcar refinada (de mesa), leche condensada y hasta crema de leche. Aquí ya van cuatro azúcares que son la fructosa, sacarosa, galactosa y lactosa. Esto es una combinación "brutal" y excesiva que solo va a generar como respuesta una acumulación en nuestro tejido adiposo de "grasa de reserva". También nos generarán problemas gastrointestinales que nos mandarán al baño a "expulsar" gran parte de lo que fue consumido que no pudo ser ni digerido ni almacenado como grasa.


Las "nutritivas" ensaladas de frutas. De por sí ya mencioné que combinar diferentes tipos de frutas no es bueno porque el Ph que nuestro estómago prepara, y la composición de las enzimas digestivas que el mismo genera, no es el mismo para un tipo de fruta dulce, que para una semi dulce o ácida. Esto genera sin duda problemas gastrointestinales. Tal vez no acumules tanta grasa en el tejido adiposo consumiéndolas, pero tampoco va a ser provechoso porque la mayoría no van a ser absorbidas sino expulsadas (ya sabes por donde), "botando" así tu dinero y los mismos alimentos (frutas). Y es peor aun cuando decides rematar con un jugo de naranja creyendo que toda esta combinación tu cuerpo la asimilará dándote más nutrientes, energía y mejorando tus defensas para afrontar el día que apenas empieza. No puedes estar más equivocado, pero aun estás a tiempo de corregir estos errores ya mencionados.

¿Cómo consumir las frutas?

Obviamente las frutas nunca deberían faltar en nuestro desayuno. Pero aprende a consumirlas de la manera correcta que es cuando tienes "el estómago vacío", que puede ser bien sea en ayunas (que es lo ideal) o cuando sientas hambre (que solo debes consumir la fruta o algún otro alimento, nunca combinar). ¿Por que? Bueno, cuando recién te levantas necesitas consumir alimentos de rápida absorción que te provean de glucosa necesaria de manera rápida y eficaz para proveer energía principalmente a tu cerebro, sistema nervioso y algo a el resto de tu cuerpo. (sigue leyendo, el resto te va a interesar aun más)

Pero de verdad ¿No puedo combinar las frutas con algo más?

Bueno, técnicamente tu puedes combinarlas con lo que quieras pero ya sabes los efectos negativos de hacerlo. Con lo único que si podrías combinar las frutas, es con otras frutas del mismo tipo (sin exagerar) y con un yogur de buena calidad. ¿Por qué? Resulta que los yogures son alimentos que vienen previamente digeridos y que nos aportan nutrientes como el calcio, fibra, grasas buenas, y otros yogures (de muy buena calidad) vienen además enriquecidos con bacterias buenas o probióticos que cumplen funciones fisiológicas positivas en cuanto a la digestión y a ayudar a potenciar el sistema inmunitario. Estos probióticos se alojan principalmente en el intestino. (Cabe resaltar que no son recomendados para personas con deficiencia inmunológica previa).

Entonces, ¿cómo debería ser un desayuno completo y nutritivo o un desayuno ideal?
Primero partamos del hecho que no debería ser un solo desayuno sino dos, ya que otra cosa que los médicos (y yo) recomiendan es "comer varias veces al día en porciones pequeñas o moderadas", para mantener así el metabolismo activo, mejorar la absorción de alimentos y evitar las indigestiones. Debo señalar también que la forma que voy a recomendar me ha funcionado a mi, a familiares, amigos y alumnos que entreno en el gimnasio. Como tal es una recomendación basada en factores bioquímicos, fisiológicos y probados a través de la práctica.


Cuando te levantes, ingiere primero un vaso de agua. Deja pasar unos 10 a 15 minutos y luego, para el primer desayuno, come 2 bananos acompañados de un yogur de buena calidad en cuanto a nutrientes, probióticos y fibra. Puede ser otro tipo de fruta dulce como un trozo de papaya y un banano, etc. Luego, debes dejar aproximadamente 1 hora o, mejor, cuando sientas hambre, ingieres el segundo desayuno que podría ser una porción de arroz (cabohidrato complejo) con 2 huevos (las yemas también tienen proteínas y mucho hierro, solo se restringe su consumo en caso de tener colesterol malo alto en la sangre). También puede ser, en lugar del arroz, una arepa sola o con queso (preferiblemente cuajada) y 2 huevos. O, un trozo de pan integral (el blanco tiene muchos químicos) con queso y 2 huevos. En fin, lo importante sería combinar una porción de algún alimento que sea de tipo carbohidrato complejo y otra de proteína. Resulta que los hidratos de carbono complejos te aportan gran variedad de nutrientes y, al ser de absorción lenta, mantienen los niveles de glucosa e insulina normales en el cuerpo, y además éstos te proveen de energía constante a lo largo del día. Y ahora te preguntarás: ¿dónde quedan los líquidos como el café, chocolate, agua de panela, etc? (en la recomendación siguiente explico qué debes hacer en cuanto a esto).

Recomendación adicional:

Deberías tratar al máximo de No mezclar algún tipo de líquido (independientemente si es solo agua) con los alimentos sólidos, ya que éstos solo alteran el Ph y composición de las enzimas digestivas salivares y estomacales, impidiendo una buena digestión, alterando negativamente la absorción de alimentos y generando posibles indigestiones. Sé que no es fácil porque los líquidos con los que usualmente acompañamos nuestro desayuno como el café, el chocolate, jugos, etc, son deliciosos, además de ayudarnos a "remojar" los alimentos para tragar más fácil. Pero recuerda lo que ya mencioné en cuanto al Ph y las enzimas (además de que estos líqudios generan calorías de más). Lo siguiente puede ser una comparación "fuera de lugar" para muchos, pero ¿cuando has visto a un animal tomar jugo o gaseosa con las comidas o después de comer? Nunca, o muy rara vez según el amo que le haya tocado. Ellos son inteligentes y saben que no necesitan beber líquidos para procesar los alimentos.

De todas formas, estas son recomendaciones de un desayuno nutritivo y de aprender a comer porque ambos términos van estrechamente relacionados. Los hábitos saludables en cuanto a la alimentación sé que no son fáciles de cambiar por las costumbres que tenemos desde pequeños y porque el sentido del gusto a veces es el que gobierna. Pero si quieres mejorar tu salud, ya que los procesos digestivos tienen muchísimo que ver, debes tratar de aplicar estos consejos que te he dado.

Si tienen alguna duda, si necesitan un consejo o si quieren hacerme algún tipo de sugenrecia, no duden en comentar. Saludos


 


Publicado por Andy C Z

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